1、一周1-2次练腿

腿部肌肉占全身60%，练腿可以带动臀部、腰腹肌群一起发展。定期练腿不仅可以预防肌肉流失，强化下肢肌群，还能促进睾酮分泌。

练腿选择负重速度、保加利亚蹲、硬拉等动作，循序渐进提升负荷强度，劳逸结合，可以达到更好的促睾效果。

2、补充含锌食物

锌是睾酮合成的必需矿物质，想要促进睾酮分泌，日常就要多吃一些含锌的食物，比如牡蛎、牛肉、南瓜籽。

3、补充优质蛋白

蛋白质食物，比如鸡蛋、三文鱼、基围虾、牛肉、鸡胸肉，可以给身体提供氨基酸，促进肌肉合成，肌肉的合成也能提升睾酮水平。建议，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，分配到三餐摄入可以提升吸收率。

4、多吃十字花科菜

十字花科菜比如西兰花、甘蓝、白菜、包菜等，这些蔬菜含吲哚-3-甲醇（I3C），帮助清除过量雌激素（雌激素过高会抑制睾酮），有助于睾酮的合成。

5、减少压力（降低皮质醇）

压力状态会导致皮质醇水平的提升，这会抑制睾酮分泌。想要提升睾酮水平，就要减少压力，及时释放负面情绪（运动或者找人倾诉等方式），保持积极的心态，有助于提升睾酮水平。