• 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身做俯卧撑一次
• 双臂伸直后，双腿向内跳回并向上跳起，此时双臂举向头顶上方
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作四

凳上反屈伸（10-12次）

• 准备两个平凳，双脚脚跟置于前方凳子上，双手置于后方凳子上
• 双腿伸直，双臂伸直，手肘微屈，慢慢屈肘向下使臀部下降至凳子下方
• 至动作顶点稍停后，慢慢伸直手臂还原

动作五

蛙跳（10-12次）

• 双脚分开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧
• 臀部向后坐并屈膝下蹲呈半蹲状，双臂向后摆
• 双脚用力蹬地，同时双臂用力向前摆，使身体向前方跳起
• 用全脚掌落地屈膝缓冲

记得开始之前，简单做个热身，每个动作之前休息45秒左右，每次进行2-4组，每周3-4次